Χορτοφαγία: To διατροφικό μοντέλο που σας κάνει καλό!

Χριστουγεννιάτικο δέντρο από παλέτα
Νοέμβριος 21, 2014
Φθινοπωρινά φύλλα πάνω σε Χαρτί
Νοέμβριος 24, 2014

Πολυάριθμες μελέτες έχουν καταδείξει πως η χορτοφαγία, προσδίδει σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινοοργανισμό, όπως χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη, καταρράκτη, καρκίνου κ.ά. Εκείνο όμως που πρέπει να τονιστεί είναι ότι, η φυτοφαγία δεν αποτελεί το μοναδικό διατροφικό μοντέλο που προσδίδει όλα τα παραπάνω πλεονεκτήματα για την υγεία. Πολλές έρευνες και διαιτολόγοι έχουν επιβεβαιώσει ότι το «δικό μας», μεσογειακό μοντέλο διατροφής, αποτελεί ένα άριστο, αν όχι το καλύτερο, διατροφικό μέσο, θωράκισης τηςυγείας. Ο μεσογειακός τρόπος διατροφής δε διαφέρει πολύ από τη χορτοφαγία. Βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, ελαιολάδου, σε συνδυασμό με μια μέτρια κατανάλωση ψαριού και άσπρου κρέατος, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι αρκετά περιορισμένη.IMG_4459

Ολοένα και περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει την αυξημένη αρτηριακή πίεση. Οι αυστηράχορτοφάγοι μάλιστα, έχουν ακόμη πιο χαμηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης, γεγονός που μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους.Mια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά φαίνεται να αυξάνει την πρόσληψη συστατικών που είναι ευεργετικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Μάλιστα, έχει φανεί ότι, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικώνκαθημερινά, βοηθά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Έχει φανεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συστηματικά φυτικέςτροφές και περιορίζουν την πρόσληψη ζωικών τροφών και ειδικότερα του κρέατος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, τόσο ολικής όσο και LDL («κακής») χοληστερόλης. Τα χορτοφαγικά γεύματα είναι σαφώς φτωχότερα σε κορεσμένο, «κακό» λίπος, το οποίο αυξάνει τις τιμές της χοληστερόλης και γενικά των λιπιδίων στον οργανισμό. Η σόγια, πέρα από τη δράση της κατά της χοληστερίνης, έχει την ιδιότητα να διατηρεί τα τοιχώματα των αγγείωνελαστικά, προστατεύοντας από την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.IMG_4461

Στη διατροφή των χορτοφάγων περιλαμβάνονται επίσης φυτικά ροφήματα όπως γάλα καρύδας, φουντουκιού, αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, χαμηλά σε κορεσμένα, «κακά» λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Αυτά τα ροφήματα αντικαθιστούν το ζωικό γάλα συνήθως μιας και είναι πλούσια πηγή πρωτείνης αλλά παράλληλα είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο ώστε να τροφοδοτούν με επαρκή ποσότητα για την οστική μάζα.Έχουν χαμηλότερες θερμίδεςόπως και όλα τα φυτικά τρόφιμα ίσως αυτός να είναι ένας από τους λόγους που οι χορτοφάγοι τείνουν να διατηρούν πιο εύκολα ένα φυσιολογικό βάρος.

IMG_4462

Οι χορτοφάγοι καταναλώνουν 50% έωςκαι 100% περισσότερες φυτικές ίνεςαπό τους μη-χορτοφάγους. Η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών (από φρούτα, λαχανικά και όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια), έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης.

Ένας ακόμη καρδιοπροστατευτικόςπαράγοντας της φυτοφαγίας και γενικότερα μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές, αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικώνφυτοχημικών συστατικών, που περιέχονται στις φυτικές τροφές. Τα φλαβονοειδή, μάλιστα, προστατεύουν τα αγγεία από την αθηρωματική πλάκα, διατηρώντας «καθαρές» τις αρτηρίες. Σταφύλι, φράουλες, κεράσια, μούρα, ντομάτες, πράσινο τσάι είναι κάποια από τα τρόφιμα με σημαντική περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή.

Μια διατροφή βασισμένη στην φυτοφαγία, προφυλάσσει σημαντικά από τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου II, αλλά ταυτόχρονα βοηθά και στην καλύτερη αντιμετώπισή του. Η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, τροφίμων ολικής αλέσεως, οσπρίων και ξηρών καρπών βοηθάει σημαντικά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.Επιπλέον, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου. Οι φυτικές τροφές περιέχουν πολλά προστατευτικά συστατικά ενάντια στον καρκίνο, τα οποία είτε δρουν μεμονωμένα, είτε συνδυαστικά μεταξύ τους. Οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες C, Ε και το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, τα καροτενοειδή (κυρίως β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη), τα φλαβονοειδή και κάποια άλλα φυτοχημικά συστατικά έχουν μελετηθεί εκτεταμένα για τη σημαντική αντικαρκινική τους δράση. Φαίνεται μάλιστα πως συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας τις οξειδωτικές βλάβες, απομακρύνοντας τις καρκινογόνες ουσίες και προστατεύοντας το DNA των κυττάρων.

IMG_4463

Ένα διατροφικό μοντέλο βασισμένο κυρίως στις φυτικές τροφές και λιγότερο στο κρέας, μπορεί να βοηθήσει την υγεία σας αρκεί να εξασφαλίσετε όμως ισορροπία, ασφάλεια και ευκολία στην εφαρμογή του.

 

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μία ασφαλή και ισορροπημένη xoρτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε το βιβλίο »Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.», από τις εκδόσεις medNutrition wellness. Πρόκειται για έναν ολοκληρωμένο οδηγό για όλους όσους θέλουν να περιορίσουν ή ακόμη και να διακόψουν την κατανάλωση κρέατος. Διαθέσιμο στο eshop του medNutrition.

Πηγή: Γράφει ο/η Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μ.Sc.

Βιβλιογραφία
Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J. Am. Diet. Assoc., 2009, 109, 1266-1282.
Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011.
Messina Μ and Messina V. The Role of Soy in Vegetarian Diets. Nutrients 2010, 2, 855-888
Jenkins et al. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):610S–6S.
Lanou A, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Management and Research 2011:3 1–8
World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington, DC: American Institute for Cancer Research; 2007:22-25.
Source URL: http://www.mednutrition.gr/hortofagia-diatrofiko-montelo-poy-sas-kanei-kalo