Καλοκαιρινός προγραμματισμός: Διατήρηση φυσικής κατάστασης

Σήμερα το Άγιο Πνεύμα
Ιούνιος 1, 2015
10 … άσχετοι λόγοι που δεν χάνετε βάρος
Ιούνιος 3, 2015

την περίοδο καλοκαιρινών διακοπών

 

Του Φάνη Μπισμπίκη

Ήλθε η ώρα να αφήσουμε πίσω δουλειά, γυμναστήριο, υποχρεώσεις, άγχος και πίεση και να τρέξουμε σε έναν αγαπημένο προορισμό αναζητώντας λίγες μέρες χαλάρωσης. Όμως τι θα πρέπει να κάνουμε την περίοδο αυτή για να διατηρηθούμε σε μια καλή φυσική κατάσταση και να μη πάρουμε τα κιλά που πασχίσαμε να χάσουμε όλο το χρόνο;

Πρόγρμαμμα καρδιοαναπνευστικής αντοχής

Συχνότητα άσκησης: 3 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα.
Ένταση άσκησης: Οι χαμηλότερες τιμές θα πρέπει να είναι 40-49% V02 max η HRR (καρδιακή συχνότητα εφεδρίας) ή 55-64% της ΜΚΣ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας)
Διάρκεια άσκησης: 20-60 λεπά συνεχόμενη ή διαλειμματική. Η διάρκεια εξαρτάται από την ένταση της άσκησης (χαμηλή ένταση > 30 λεπτά, υψηλή ένταση < 20 λεπτά).
Τύπος άσκησης: Οποιαδήποτε αέροβια δραστηριότητα η οποία χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να γίνεται με συνεχόμενο και ρυθμικό τρόπο π.χ πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση, ανάβαση σκαλο-πατιών, πατινάζ, χορός και οποιοσδήποτε συνδυασμός των παραπάνω.
Προπόνηση αντίστασης

Το πρόγραμμα αντίστασης θα πρέπει να πραγματοποείται 1-2 φορές/ εβδομάδα, να περιλαμβάνει 1-2 ασκήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκες ομάδες ( π.χ καθίσματα ή jump squat, έλξεις, push ups, burpess, βυθισεις, mountain climber) 2-3 σειρές, 10-15 επαναλήψεις (εξαρτάται από το στόχο του ασκούμενου, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το φύλο και την ηλικία). Μια πολύ καλή λύση για προπόνηση ενδυνάμωσης και σύσφιξης την περίοδο των διακοπών που συστήνω είναι ασκήσεις με ιμάντες (suspension training). Στο τέλος του προγράμματος δεν θα πρέπει να παραλέιπουμε τις διατατικές ασκήσεις που βοηθούν στην ευλυγίσια, την πρόληψη τραυματισμών και τη σωστή στάση του σώματος.

image
Γράφει ο/η Γλούμης Γεώργιος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής – Personal trainer
Βιβλιογραφία
ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Perscription. 5th ed. Baltimore: Williams and Wilkins, 1995: 97
Hortobagyi et al. 1996. Adaptive response to muscle lengthening and shortening in humans. Journal of Applied Physiology 80: 765- 772.
Kraemer W.J., and Gotshalk L.A. 2000. Physiology of American football. In Exercise and sport science, edited by W.E Garrett and D.T Kirkendall, 798-813.Philadelphia: Lip-pincott, Williams and Wilkins.
Mujika I., and Padilla S. 2001. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 1297-1303
Narici MV., Roi GS., Landoni L., et al. Changes in force, cross- sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps. Eur J Appl Physiol 59: 31.
Nenriksson J., Reitrnan J.(1977). Time course of changes in human skeletal muscle succinate dehydrogenase and cytochrome oxidase activities and maximal oxygen uptake with physical and inactivity. Acta Physiol Scand 99:91-97.

Πηγή: mednutrition